Правильная подготовка ко сну: правила и рекомендации

Сон — важный источник энергии и основа здоровья человека. Именно во время ночного отдыха восстанавливаются поврежденные клетки и ткани, повышается иммунитет. Только вот каждый день мы сталкиваемся с суетой и стрессом, которые вызывают чувство тревоги и становятся частой причиной бессонницы. Чтобы сон был крепким ни смотря ни на что, важно знать, как правильно к нему подготовиться.

Чем опасен недостаток сна

Качественный сон является основой здоровья и пассивным отдыхом для всего организма, который необходим для восстановления сил и нормального функционирования всех систем. Недостаточное количество сна негативно влияет на работу мозга – логическое восприятие снижается, пропадает скорость реакции, ухудшается самочувствие и падает работоспособность.

Тот, кто мучается от бессонницы и регулярно недосыпает, чаще всего сталкивается со следующими недугами и заболеваниями:

• ожирение. Во время сна происходит выработка лептина, снижающего аппетит. А вот недостаток его, наоборот, приводит к выработке грелина, который провоцирует переедание;
• преждевременное старение. Недосыпание приводит к отекам и образованию мешков под глазами. Ухудшается цвет кожи и появляются ранние морщины;
• чувство усталости. Невыспавшийся организм не справляется с возложенными на него задачами. Как итог, возникает чувство хронической усталости;
• ухудшение мыслительных процессов;
• увеличивается риск развития заболеваний сердца.

Это лишь малый перечень проблем, связанных с недостатком сна. Люди, которые регулярно недосыпают, часто испытывают подавленное состояние, отсутствие настроения и чувство слабости.

Спальня — святая святых для крепкого сна

Легче и быстрее засыпать поможет правильная обстановка в комнате. Следуя простым рекомендациям, получится сделать свой сон крепким и беззаботным:

1. Создайте в спальне комфортную атмосферу. В комнате должно быть темно и тихо. Плотно занавесьте шторы, и если они все-таки пропускают свет, то используйте маску для сна.
2. 2. Проветрите помещение. Прохладный воздух способствует выработке мелатонина, который отвечает за качество сна и замедляет процесс старения. Чтобы быстрее уснуть, организму нужно снизить температуру тела, а в прохладной спальне это процесс происходит естественным способом.
3. 3. Устройте удобное спальное место.Выберите подходящую по высоте подушку: она не должна быть слишком высокой или слишком низкой. Подберите подходящий матрас и одеяло. Постельное белье должно быть выполнено из натуральных дышащих материалов. Никакой синтетики! Желательно, чтобы простынь надлежащим образом была закреплена на кровати и не скатывалась ночью.

Каждый из нас хочет просыпаться утром полный энергии и бодрости. Создание надлежащей атмосферы в спальне — это лишь один из этапов правильной подготовки ко сну.

Как правильно готовиться ко сну: основные правила

Все люди ощущают комфорт по-разному, и именно поэтому процесс подготовки ко сну должен быть индивидуальным, подходящим под личные потребности. Вы можете попробовать различные способы, чтобы понять, что лучше работает для вас. Например, можно завести журнал сновидений, расслабиться в горячей ванне или выпить любимый теплый напиток перед сном.

Врачи-сомнологи рекомендуют соблюдать перед сном простые ритуалы, которые позволят расслабиться и настроиться на продуктивный отдых:

1. Избегайте жирной тяжелой пищи в вечернее время. Ужин должен быть легким и полезным. Идеальное сочетание белки+овощи не позже, чем за 2-3 часа до сна.
2. Выпейте теплый травяной чай. Никакого алкоголя и кофеина! Чай на травах или молоко помогут подготовить организм ко сну.
3. Не смотрите телевизор и гаджеты. Хотя бы за пару часов для сна выключите телевизор и отложите телефон.
4. Устройте вечерний променад. Прогулки на свежем воздухе способствуют расслаблению и помогают успокоиться.
5. Послушайте расслабляющую музыку. Спокойная и медитативная музыка может помочь заснуть быстрее. Если вы привыкли засыпать под музыку, выбирайте спокойные композиции без слов или звуки природы.
6. Практикуйте медитацию и дыхательные упражнения. Это поможет успокоиться и снизить уровень стресса.
7. Используйте аромат натуральных масел. Например, эфирное масло иланг-иланга помогает расслабиться, избавиться от нервного перенапряжения и быстрее уснуть.

Соблюдение этих простых правил поможет повысить качество сна и создать приятную атмосферу отдыха.

Психологическая подготовка к сну: расслабление и медитация

Для быстрого засыпания и качественного сна важно создать комфортные условия не только для тела, но и для души. Чтобы успокоиться перед сном, расслабьте свой организм. Попробуйте технику дыхания 4-7-8, разработанную доктором медицины из Гарварда Эндрю Вейлом.

Не менее хорошо помогает расслабиться и медитация. Она помогает сосредоточиться на дыхании, убрать все лишние мысли и достичь глубокой релаксации, которая нужна для качественного сна. Все, что вам нужно, это сопутствующие атрибуты, спокойное уединенное место и немного времени.

В интернете очень много практик, аффирмаций и мантр, которые помогут даже неопытному человеку найти гармонию с собой и начать медитировать.

Физические упражнения для подготовки ко сну

Один из эффективных способов подготовиться ко сну — заняться физическими упражнениями. Только помните, что активные тренировки или силовые занятия лучше отложить на первую или послеобеденную часть дня, а вот упражнения низкой интенсивности благотворно влияют на ночное восстановление. Выполнять их нужно не позднее, чем за 1-2 часа до сна.

Перед сном нужно выполнять упражнения для расслабления тела. Например, йога и пилатес полезны для улучшения кровообращения, снятия стресса и улучшения сна. Небольшая вечерняя разминка, особенно полезна для тех, кто ведет сидячий образ жизни.

Правильное питание и напитки для спокойного сна

Спокойная и расслабленная обстановка вечером очень важна для хорошего крепкого сна. Правильное питание и напитки могут помочь достичь этого состояния. Не переедайте перед сном и откажитесь от жирных тяжелых блюд, чтобы избежать проблем с желудком.

Некоторые продукты, такие как листовые овощи, печень шоколад, бананы и морепродукты, содержат много магния и способствуют расслаблению. Выбирайте напитки без кофеина, чтобы не нарушать естественный цикл сна-бодрствования, отдайте предпочтение травяному чаю с мятой, лавандой или шалфеем.

Как создать комфортную атмосферу для сна: выбор постельного белья и освещения

Чтобы подготовиться ко сну, мало лечь в постель, нужно создать уютную расслабляющую атмосферу. Обратите внимание на освещение в комнате: допускается использовать неяркие настольные ночники или свечи с диммерами. Свет с улицы не должен проникать через окна, поэтому для спальни рекомендуется выбирать шторы из блэкаута, которые полностью блокируют световой поток.

Постельное белье должно быть натуральным, дышащим и приятным к телу. Простынь и пододеяльник желательно менять 1 раз в неделю, а наволочки — 2-3 раза.

Комфортная атмосфера для сна — это ощущение уюта и гармонии как внутри, так и снаружи. Создайте свою идеальную зону сна, и ночной отдых станет еще более приятным процессом, который поможет быть бодрыми и энергичными на следующий день.

Привычки, которые мешают засыпанию

Если у вас не получается быстро заснуть и изо дня в день не удается выспаться, не стоит все сразу же сваливать на бессонницу. Возможно, виной всему привычки, от которых стоит скорее отказаться:

1. Прослушивание громкой музыки перед сном. Избегайте музыки, которая повышает пульс и вызывает стресс. Тяжелый рок, клубную музыку и попсу оставьте для утренних тренировок.
2. Употребление большого количества воды на ночь. В ночное время организм активно вырабатывает гормон вазопрессин, который удерживает жидкость и подавляет потребность мочеиспускания. Большое количество выпитой воды подавит выработку гормона, что приведет к частым позывам и нарушит сон.
3. Употребление алкоголя. Многие не прочь пропустить пару бокалов, чтобы расслабиться. Возможно, это поможет быстрее уснуть, но вот выспаться как следует точно не получится. В течение ночи под воздействием градусов возникает дисбаланс между фазами сна, поэтому полноценным отдых точно не будет.
4. Дневной сон. Компенсировать ночной недосып нервным сном — плохая идея. Организм восстановит силы, но вечером быстро уснуть вновь не получится. Откажитесь от дневного отдыха, чтобы крепче спать ночью.
5. Оставлять включенный телевизор. Он отвлекает и мешает. По мнению сомнологов работающий телевизор даже во сне стимулирует активную работу мозга, что негативно скажется на утреннем пробуждении.
6. Сон с домашними животными. По статистике те, кто спит совместно с питомцами, просыпаются ночью на 50-60% чаще. Ну, а оборванный сон обязательно скажется на самочувствии утром.
7. Использование искусственных синтетических тканей. Это касается и постельных принадлежностей, и нательного белья. Синтетика нарушает терморегуляцию тела и задерживает тепло, что приводит к чувству дискомфорта.

Соблюдайте режим сна и бодрствования, откажитесь от вредных привычек в пользу полезных вечерних ритуалов, настройтесь на сон и вы точно выспитесь!

Частые вопросы

1. Как научиться засыпать быстро и крепко спать?
Чтобы быстро заснуть и хорошо выспаться, нужно придерживаться режима дня, не ложиться спать на голодный желудок, но и не переедать перед сном. Создайте комфортные условия в спальне: темнота и тишина, уютная кровать, прохлада. Также важно избегать стрессовых ситуаций, не употреблять алкоголь и кофеин ночью. Перед сном полезно заниматься легкими физическими упражнениями и расслабляющими практиками, а не проводить время за компьютером или просмотром телевизора.

2. Что можно делать перед сном, чтобы успокоиться и расслабиться?
Перед сном можно заняться медитацией, послушать спокойную музыку, принять теплый душ или ванну, выпить травяной чай, почитать книгу, сделать легкий массаж. Это поможет расслабиться и переключиться от дневных забот.

3. Почему не получается уснуть, даже если устал?
Как не парадоксально, но чем больше стрессовых ситуаций и изматывающих моментов было в течение дня, тем сложнее человеку уснуть. По мнению сомнологов, физическое или ментальное перенапряжение, которым и вызвана усталость, способствует активации систем, отвечающих за бодрствование.

4. Какой режим дня поможет быстрее засыпать и просыпаться вовремя?
Нужно соблюдать время пробуждения и засыпания, не меняя его даже в выходные и праздничные дни. Перед сном желательно делать низкоинтенсивные физические упражнения и отвлечься от дневной рутины, почитав интересную книгу.

5. Что важно знать о правильной подготовке ко сну?
Подготовка ко сну должна начинаться за несколько часов до его наступления. Важно правильно и легко питаться, посвятить время вечерним прогулкам и легким тренировкам, не перегружать себя работой. Перед сном нужно выключить свет и гаджеты, хорошо проветрить комнату. Примите теплый душ или ванну, выпейте чай на травах и почитайте книгу. Старайтесь засыпать в одно и то же время и избегайте употребления алкоголя и кофеина на ночь.